不跑马拉松不算真跑者？听听传奇的德斯·林登怎么说

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《跑者世界》、《SELF》、《男士安康》等知名媒体。

其作品曾宣布于《Outside RUN》、

在安康媒体范围拥有十年阅历。

作家兼编辑，

Danielle Zickl

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假设跑步带给你快乐和成就感，那就值得庆贺，无论你跑的是一英里还是一场马拉松。

“决议跑者身份的既不是距离也不是配速——假设你向前移动，且双脚不同时触地，你就是在跑步，因此就是跑者，”

“他们只是不喜欢它，但假设有人喜欢或选择专注于更艰辛、更短距离的训练，这并不是什么不合常理的事情，”哈特说，“我以为没有人会看着一位100米奥运选手，通知他们由于跑的距离短就不是‘真正的’跑者。”

所以，一个跑马拉松的人能够会对努力快速地跑一英里或5公里的想法五体投地，由于他们的优势和偏好在于有氧强度，而不是更短距离、无氧阈值的跑步（指在不招致乳酸少量堆积的状况下，能长时间维持的最高强度）。

“对某人来说困难的事情，对另一团体能够很容易——反之亦然。一团体选择在闲暇时间投入精神去做的事情，能够对其他人没有任何吸引力，”哈特说。

每团体的安康水平、才干、优势、局限、阅历和目的都不同。

此外，盖塞尔说，假设你在更高强度下运动，经过“后燃效应”（指锻炼后继续熄灭的卡路里数量），卡路里熄灭会继续更长时间。“更高强度的运动会招致更大的运动后过量氧耗，或称后燃效应，”盖塞尔说。

以7分54秒每英里的配速停止30分钟的节拍跑可以熄灭507卡路里，以10分钟每英里的配速停止40分钟的慢跑也能熄灭507卡路里。

例如，一集体重180磅（约81.6公斤）、跑步经济性良好、以7分54秒跑完一英里（每公里约5分钟）的人，每分钟大约熄灭17卡路里。盖塞尔说，当你跑更长距离时，比如马拉松，你通常会在相对较低的强度下运动。所以同一团体以较慢的10分钟每英里配速（每公里6分12左右）跑步时，每分钟大约熄灭11到12卡路里。

但短距离训练实质上就会包括更短、更快的环节。我们经常听说马拉松跑者容易“饿怒”，需求不时补充能量，这主要是由于他们跑的距离很长。（公平地说，我们的马拉松跑者冤家，假设他们是中级或初级水平，他们在整个训练方案中也会有速度训练日——能够让他们双倍“饿怒”。）但为5公里或10公里训练的运发动，由于训练中强度十分高，他们能够会无视他们的能量补充需求，以及自己代谢熄灭率实践上也很高这件事。这里有一个比拟：

再来谈谈代谢输入，这是指你熄灭卡路里数量的另一种说法。盖塞尔解释说，假设你为较短距离停止训练且强度很高，你能够会跑更快的配速，因此在每分钟运动中会熄灭更多卡路里。

归根结底，“并没有一个神奇的数字，规则你需求在一个特定的训练单元、一周、一个月或一年里跑多大批才干算作‘真正的’跑者，”哈特说，“假设你选择将跑步作为一种锻炼方式或一种享用，并且确保双脚同时分开空中，哪怕只要几秒钟，祝贺你，你就是跑者！”

哈特还指出，两个停止深度马拉松训练的中级运发动能够有着一模一样的训练方案，但竞赛日能够取得异样的结果。此外，一个为一英里竞赛训练的人，由于过去的训练阅历，招致她的身体所能接受训练量，以及到达效果而必需停止的训练量能够会比他人更高，那她的周训练量能够高于一个为马拉松训练的人。

一个为刷新一英里跑团体最好效果而训练的人，会比一个为完成首马而训练的人跑量更大，而且其中会包括少量的更短、更困难、更高强度的训练。“假设只思索跑量，一英里运发动的总跑量能够较少，但假设我们看训练的详细内容，他们的总训练强度能够会更高。”

更极端一点，我们可以比拟一英里跑运发动和马拉松运发动。

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一周的总跑量也能够超越60公里

一份普通的半马训练方案

• 在一个典型的半马中阶训练方案中，训练量最高的一周你能够要跑40英里（约64公里）。

• 在一个典型的10公里中阶训练方案中，训练量最高的一周你能够要跑30英里（约48公里）或更多。

• 在一个典型的5公里高阶训练方案中，训练量最高的一周你能够要跑25英里（约40公里）或更多。

谈到距离，很多人关于5公里、10公里训练量和跑量存在曲解。假设你看一些总跑量较少的马拉松训练方案，有些方案会让跑者的周跑量在最高峰时到达每周35英里（约56公里）左右。许多运发动即使不停止马拉松训练，跑量也接近这个数字。例如：

当然，你不会在每次训练中都到达第四或第五区间——说真的，请不要这样做！由于这只会招致受伤和过度训练。但假设你的目的是发明5公里团体最佳效果，一个迷信的训练方案会让你停止这类速度训练，每周至少有一次到达那个心率区间。所以，仅仅由于你的训练方案上没有20英里的短跑，并不意味着你的体能不如马拉松跑者；这仅仅意味着你的体能以不同的方式来提升。

运动生理学家帕梅拉·盖塞尔解释说，高强度跑步——甚至进入第五区间——也有其他益处，比如提高你的最大摄氧量（在你尽最大努力运动时，身体可以吸入和运用的氧气量），添加快肌纤维的尺寸，并提升你的速度、步频、跑姿和跑步经济性。

这为什么重要？由于它有助于肃清肌肉中的乳酸，预防未来的酸痛和疲劳。它还能添加血液中的血浆量，从而有助于更好地调理体平和协助能量生成。

在第四区间跑步会带来很多生理上的益处。例如，你会添加线粒体（为细胞提供所需能量）的大小和密度。

“我们通常只能维持第四区间的强度（大约在最大心率的80%到90%）大约6到40分钟，”哈特说，“因此，我们可以假定，一个在5公里竞赛中奋力奔跑的人很能够处于这个心率区间。”

但跑较短距离时，强度通常会更高。比如说你喜欢跑5公里，虽然你的最大心率——以及与之对应的特定心率区间占最大心率的百分比——因人而异，但在整个竞赛时期，你很能够处于（五区模型中的）第四区间。

当你在最大心率的70%左右或以下跑步时——这在马拉松等长距离跑步中很典型——你主要运用有氧氧化途径来发生能量。以此强度堆积的跑量有助于增强耐力。

“强度是训练惹起生理顺应的驱动要素，由于它与我们在特定活动中主要运用的能量系统相关——磷酸原系统、有氧氧化系统或糖酵解系统，”哈特说。

假设你为了健身而跑步，并且喜欢参与5公里和10公里竞赛，我们有好音讯通知你。在提高安康水平方面，超级马拉松主教练、运动生理学家希瑟·哈特表示，跑量不如努力水平或强度重要。

当然，不要只听德斯的话。我们的美国版权方也采访了两位同时兼任跑步教练的运动生理学家，讨论为什么中短跑距离跑者和马拉松跑者一样值得尊崇。

“假设你在坚持跑步，那自身就是一项庞大的成就。”

她的观念是：每种距离的奔跑自身都很有价值。

“马拉松被高估了，”她说道，“你完全可以先跑去个5公里，或许跑个半马。”

德斯·林登在上海参与分享会

只需问问德斯·林登就行，她是有史以来最优秀的马拉松选手之一，是50公里路跑世界纪录的坚持者，也曾经是波士顿马拉松的冠军，她秉承Keep showing up（一直在场），退役前12届波士顿马拉松从未列席也从未跌出过前20。她在上海马拉松前也离开中国，作为Brooks的首席跑步顾问和很多跑者停止了交流。

但你没必要这样做。

许多跑者，尤其是那些喜欢短距离竞赛的人，都会阅历这种身份认同危机。有些人甚至报名参与26.2英里（约42.195公里）的竞赛，只是为了向自己和世界证明自己是一个'真正的'跑者。

从逻辑上讲，你知道跑步、甚至竞赛，远不止是跑马拉松。你知道跑得快可以和跑得远一样困难，一样有价值。而且你知道这些基本有关紧要，由于只需你跑步，你就是跑者。但是，这个效果依然困扰着你。

“没有，”你或许有点不好意思地说。当你完毕对话分开时，会莫名地感到低人一等。

假设你是一名跑者，你一定熟习这个场景。你看法新冤家时，对方问你在闲暇时间喜欢做什么。你难免会提到跑步，他们就会问：“你跑过马拉松吗？”

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文章来源：Outside

翻译｜WR China Team

作者｜Danielle Zickl

标签：传奇跑马